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短跑的训练方法共分为小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折叠腿跑、小车轮跑、大车轮跑等内容。而且短跑关键在于爆发力的掌控，因为短跑距离短，爆发力发挥出色，就会获得胜利，因此王老师特别针对爆发力对木林进行训练。\n\n短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，王老师为木林制定了详细的训练方法：\n\n“1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习，这是爆发力和腰腹部力量的练习；\n\n2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右，这是为了增强大腿耐力和基本力量的练习；\n\n3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿，这是为了增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习；\n\n4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；\n\n5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西，可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可，快速的高抬腿，增加大腿综合能力；\n\n6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；\n\n7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；\n\n8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。\n\n9、仰卧起坐：50个1组，做3组；\n\n10、俯卧撑：25个1组，做3组；\n\n11、平板支撑：3分钟1组，做2组。”王老师一边说，一边给木林演示，除了特殊的项目外，其他基本上都做了一遍，让木林叹为观止。王老师不是一般的强啊！\n\n然后王老师又对奔跑速度进行专门训练。速度很显然是影响短跑成绩的另外一个重要因素。以90-95%的强度进行20-60m跑，每组跑4-5次，每次休息3-6分钟，进行2-3组，这将有助于提高木林的奔跑速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。现在温暖的天气正利于提高这种训练的效率。\n\n这些训练内容木林很快就掌握了，在锻炼的时候，他能清晰感觉到神经操控浑身的肌肉，完成预定的动作，这一种突然出现的爆发力让他有些不适应，而且更重要的是在锻炼后的次日，浑身肌肉疼的不得了，并不是那种刺痛，而是一种不舒服的酸痛，就好像神经超前，而肌肉调动方面拖了后腿那一种，无法完成预期的动作，显然是神经和肌肉不协调造成的。\n\n木林总结了一下，应该是大脑带动神经发展过快，反而肌肉生长落后，这就好比战场上的军官是久经沙场的人，而他指挥的士兵却是新兵蛋子，根本无法把长官的命令彻底执行下去一样。可是他没有什么好的办法，只能循序渐进，加大锻炼强度。\n\n不过最让他兴奋的是王老师终于教他拳击了。木林还是第一次看见真人在眼前打拳击，虽然王老师是一个人，没有对手，可他还是看的忘记了一切，深陷其中。\n\n为了显得正式，王老师特意带了一对拳击手套来给木林展示拳击术，就见王老师带着一对黑色的拳击手套，频频挥动，刺拳、后手直拳、摆拳、勾拳、上勾拳、一二连击等招数让他眼花缭乱，而且他清晰的感觉到拳风猎猎，速度极快，最后一记直拳，拳头距离他的鼻子不到一寸，拳风竟然把他的长发吹的向后飘起！\n\n“王老师，你也太厉害了！”木林高兴极了，跳了起来，叫嚷道：“王老师，快教我，快教我！”\n\n王老师意犹未尽的样子，意兴阑珊的摘下拳击手套，“老了，速度慢了许多。小子，练习拳击可是非常苦的，你确定要学习吗？”\n\n木林重重的点点头，为了生命安全，他必须学习！\n\n拳击对于浑身肌肉的爆发力，协调性要求更高，王老师因此特别给他做出以下的训练内容：\n\n“1、拳头俯卧撑：\n\n通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求将手掌改为拳头，握紧拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。\n\n如果认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作），能如此正确地做15次，表具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。\n\n支撑力分成方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。”\n\n“由于左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。”\n\n\n\n